世界卓球、日本リーグ、ジャパンオープン荻村杯でも腰の軸ブレをしていない選手や日本選手達が体幹を鍛えていたなどよく耳にしました。
そしてテレビを通じて、その姿を目にして卓球も台の上だけの競技ではなく、体幹の強さ、身体の柔らかさなど、全てがボールタッチに必要なんだと今更のように感じました。
そんな時、テレビでインナーマッスルを鍛えて、脂肪を筋肉に変え体幹が強くなるという事をやっていました。
四股、スクワット、腹筋、〜〜？
四股を踏むのとスクワットをするのとは 効果が違うのかな(・・?...
しこ【四股】とは…
両足を左右に開いてひざを曲げて腰をおろし、手はひざの上において片足ずつ高く上げて、また下に下ろす相撲の動作。
また、力士が足腰を鍛えるために行われる基本動作の一つ。
◇この動作を行うことを「四股を踏む」という。
主動筋は大腿四頭筋ですが､片足を上げるというのがスクワットとの違いのポイント。
全身運動に等しい消費カロリーで30分もやると汗ダラダラです。
【四股】の踏み方は…
◇爪先を若干外に向けて肩幅よりすこし広げて立つ
◇ヘソの下(臍下丹田)に力を集中して、骨盤を真っ直ぐ立てた状態でゆっくりと腰を落とす
◇ひざが９０度になるように腰を落とす
◇背筋を真っ直ぐに伸ばし、そのまま腰を落とした状態で30秒静止
◇ゆっくり上半身を起こす
四股で得られる効果…
四股を踏むことで得られる一番の効果は、やはりまずはインナーマッスルを鍛えられることです。
相撲の稽古では「インナーマッスルを鍛えるための運動だ」という言い方ではなく「足腰を鍛える」と言われて教えられてきたそうです。
あるお相撲さんは…その中で、地面の蹴り方を考えたり、足の開き方、角度などさまざまなことを考えて、そうやって行き着いたのは、地面を蹴るのではなく、さらに大腿部にも力を入れない方法の方が効果があるのではないかという事だと言います。
無駄な力を入れずに四股を踏むほうが、股関節周囲から腰部にかけて、腸腰筋や横隔膜、腰・腹部のインナーマッスルを鍛える、使えるようにする為のトレーニングだそうです。
基本になる股割り…
股割りは腰を割るための運動です。
最初からうまく行うことはできません、たいていの場合は骨盤が後傾して、後ろに倒れそうになってしまうことが多いのではないかと思います。
イメージとしては骨盤を前に入れる感じでしょう。
スクワットとは…
バーベルスクワットの場合､主動筋である大腿四頭筋にダイレクトに負荷が掛ける種目です。
筋トレの３大基本筋トレとして、腕立て・腹筋・スクワットと言われています。
どれも自宅で手軽にできるため、どんな方でも実施しやすい筋トレとして認知されています。
スクワットは腹筋と比べると、少し認知度の低い筋トレではありますが、ダイエットを主として筋トレをする人はスクワットをやった方が良いらしい。
スクワット１５回は腹筋５００回と同じ筋肉量を使っていると言われています。
二つ合わせた【四股ふみスクワット】について…
（四股でダイエット）のやり方は…
１．足を肩幅より広めに開きます。足先は外側に（ガニ股に）。
２．背筋を伸ばしたまま、腰を下ろしていき、四股をふむところまで腰を下げる。
（ひざが90度になるくらい）
３．そのまましばらく静止する。
４．ゆっくり腰を上げる
スクワットに近いですよね（笑）、スクワットをやや深くした感じ。
腹筋がしっかりしていないと、上半身が前かがみになります。
息を止めないで酸素がカラダの中にいきわたるように、たっぷり自然呼吸を…。
効果は…
特にヒップアップから太ももに効きます！
腹筋の内部筋（インナーマッスル）が弱い人にもいいみたいですね！
股関節が柔らかくなって、かつ下半身の引き締めに効果があるから、最高です(*^_^*)
まあ、四股でもスクワットでもどちらでも良いから、毎日毎日少しづつ続けることが、腰回りが安定して卓球での成績アップに繋がること間違いないですね。
〜〜そして、ダイエットに(^_-)-☆
