日々の食事もトレーニングの一環であり、夏に鍛えた身体の維持する方法が、
SPORTS情報誌に掲載されていました。
秋に向けて、夏の間に鍛えた体を維持するために、どのような栄養補給が必要か？
また、季節の変わり目の体調管理を覚えておきたいと思います。
季節の変わり目の身体不調の原因は、
温度と湿度が高く不快指数が増して胃酸の分泌が低下し、胃の消化力が弱まります。
その為、とった食事を上手く消化吸収できなくなりました。
夏はのどごしの良い食べやすいものばかり食べることが多く、
結果としてタンパク質やビタミン不足などを起こし、更に体調を崩すという
悪循環に陥るケースも見られます。
《毎日の食事》
食事は「バランス」が大事とよく言われています。
「主食」「副菜」「主菜」と並べられ「牛乳・乳製品」と「果物」の順に
食事の栄養バランスを配慮した献立を考える。
《計画的な栄養補給》
競技力向上のための食事は、栄養バランスだけでなくタイミングが重要です。
朝、昼、夕食と、毎日決まった時間に摂取することで身体が求める栄養を、適切に供給することが可能です。
【１日のタイムテーブル】
『朝』…食事の中で一番大切な朝食
●起床時は体温、血糖値が低下、体内は筋肉のグリコーゲンなどが減った状態です。
●血糖値を上げるため、「グリコーゲンの基になる糖質」「体温を上げる為のタンパク質」これらを代謝させる為のビタミン、ミネラル等を補給しましょう。
●朝食を抜くと、スポーツ時のエネルギーが確保できず、午前中の集中力に迄影響を及ぼす。
●睡眠中の発汗で、体の水分も減っているので水分補給も忘れないように。
『昼』…午後の活動に備える昼食
●ご飯等の糖質に加え、消化の良いおかずを選ぶ。
●お弁当の場合、ご飯等の「主食３」「野菜等の副食２」「肉や魚等の主菜１」
の割合を目安に！
●コンビニやスーパーで賄う場合、できるだけおかずの種類が多いものを選びましょう。
『夕』…必要な栄養素をきちんと取る夕食
●スポーツによる身体へのダメージをいたわり、不足しがちな栄養素と共に
エネルギー源を補給します。
●エネルギー源の「糖質」、筋肉や靭帯などの強化に「タンパク質」、骨の再生に「カルシウム」、その働きを活性化させる「ビタミン・ミネラル」等、不足がないかを意識して食べましょう。
『間食』…３食で補えない栄養素を補うための捕食
●運動量に合わせ、しっかりとエネルギーと栄養素を確保しましょう。
●トレーニング前…練習中のエネルギーとして消化の良い糖質などを摂取。
●トレーニング後…すぐに夕食が取れない場合は、タンパク質や糖質を
摂取するようにしましょう。
ビタミンCは疲労回復にも役立ちます。
●糖分の高い炭酸飲料等は、糖分の過剰摂取に加え、胃腸に膨満感を与え、食事が取れなくなる場合があります。
身体炭酸飲料は注意しましょう。
※トレーニング前…運動前のエネルギー補給
おにぎり、バナナ、カステラ、ゼリータイプの栄養調整食品
※トレーニング後…水分、糖質、タンパク質を速やかに補給
ジュース、ポカリ、オレンジ、サンドイッチ、カロリーメイト、ゼリータイプの栄養調整食品
日々のトレーニングに加え、しっかり食事を取り、
最高のパフォーマンスを発揮できるように生活していきたいと思います☆彡
