クーリングダウン …つづきです。
積極的回復である競技動作にあった軽い有酸素運動が望ましく、乳酸除去、静脈・動脈血流のバランスを整える事が目的です。
一般的には、ジョギングや自転車漕ぎが適しているそうです。
次には、体のバランスを整える為の整理体操を行い、筋の柔軟性や関節可動域を取り戻すためのストレッチング。
時間のない時には、「大きい筋肉・大きい関節」をより優先してやると良いそうです。
最後に、消極的回復と呼ばれるアイシングやマッサージをやると良いと思います。
クーリングダウンに適したストレッチは…
＊肩甲骨周り…
肩関節の可動域の回復。
「外転」「内転」「拳上‥両肩拳げ」「下制‥両肩下げ」「下方回施」「上方回施」
＊大胸筋…
二人向かい合って手を広げ、手の平を合わせる。
両足を固定して腰から上をひねり、胸筋肉を伸ばす。
手の角度は水平だけでなく、斜め上方、下方も行い大胸筋の上から下までまんべんなく伸ばすようにする。
＊広背筋…
腰から上体だけを真横に傾けていく。
片手を真っ直ぐ上に伸ばして、両足を肩幅に固定し真横に傾ける。
曲げる側の手は、腰骨に当て、固定する。
＊脊柱起立筋・大殿筋…
仰向けになって、片足を曲げ、逆足のほうへと倒して体をひねる。
倒した足は手で抑えて固定する。
逆の手は肩の真横に伸ばし、肩が床から浮かないようにする。
＊脊柱起立筋…
手は肩、膝は股関節の真下に両手両膝を床について四つんばいに成る。
しっかり床を押しながら、お腹を凹ませて背中を丸めて背中全体をストレッチ。
猫を先生に伸びのイメージで繰り返す。…顔は上げて
＊大臀部前面・後面…
片脚立ちに成り、一方の脚を曲げてお尻に近づけ大腿部前面を伸ばす。
次の足を前後に開いて前足の踵で接地して、膝を軽く押すようにして大腿部後面を伸ばす。
この時の後ろの足は軽く曲げ、腰を落とすのがポイント。
＊腸腰筋・大腿四頭筋…
両足を前後に開き、後ろ足を床につけて前足を90度に曲げる。
両手は腰でキープ。
体重を真下にかけながら、重心を前に出し、股関節のストレッチ。
＊腓腹筋・ヒラメ筋…
アキレス腱を伸ばす姿勢で。
後ろ足の膝を伸ばしたまま腓腹筋、軽く曲げてヒラメ筋をストレッチ。
＊大臀筋…
仰向けになって、片脚の膝を曲げて抱え持ち、旨に引き寄せてお尻の筋肉を伸ばす。
逆側の脚は軽く曲げ、上体をリラックスさせておくことがポイント。
Ｋクラブでもコーチに指導による色々なストレッチをやっていますね！
家で時間が取れたら、テレビ見ながらでも筋や筋肉を伸ばしてあげましょうね。
卓球以外でも、筋肉さん達は大忙しですから〜(^_-)-☆
