2013年08月19日更新
『水分補給の落とし穴』

写真：『水分補給の落とし穴』

猛暑シーズンが到来しています！！
それとともに「夏バテ」で元気が出ないというような会話をよく耳にします。
そもそも夏バテとは一体何でしょうか。

軽いものは「だるい」「疲れる」「気力が出ない」から、もう少し重くなると「眠れない」「食欲がない」「痩せる」にまで至ります。
暑さなどの外的環境の変化は身体にとって不適なストレスになりますので、それに対して自律神経、ホルモン、免疫反応を新しい環境変化に対応しようとします。
しかし、急に暑くなればこの調節が追いつきません。
これが夏バテの原因です。

さて、夏バテ対策の1つに水分の上手な取り方があります。
特に夏のスポーツでは大量の汗をかきますので、当然のこととして大量の水を飲みます。
しかし、上手な水分補給法を知らないと夏バテをますます悪くすることになります。

私もなんか意識しすぎて、飲み過ぎてしまいます。
胃のためにも、温かい飲み物を飲んだりもしていますね(*^_^*)
正しい飲み方をもう一度勉強してみました！

『水分補給の落とし穴』

「水分は毎日きちんととっているから大丈夫」
という人も、もう一度ご自分の水分補給を見直してみませんか？

★　喉が渇いたらとりあえず一気飲み

喉の渇きを感じるのは、すでに体内の水分が不足している合図です。
また、一気に大量の水分をとると、体に負担をかけてしまいます。
適量の水分をこまめにとることを心がけましょう。

★　お風呂上がりはビールが最高！これで水分補給も完璧！

心当たりのある方も多いのではないでしょうか・・・？
確かに、喉がカラカラに渇いたときに飲む最初の１杯は最高ですが、
アルコールには利尿作用があるため、水分補給にはなりません

★　水やお茶よりも、ジュースやスポーツ飲料を飲む

甘いものを飲むと余計に喉が渇くという経験はありませんか？
これは、多量の糖分が含まれていることが原因です。

★　普段からあまり動かないし、水分補給は必要ない

私たちは、何もしていなくても汗や尿などで水分を失っています。
また、暖房や冷房(除湿)の効いた部屋は空気が乾燥しており、
体内の水分も失われやすいので、適度に補給しましょう。

★　いつでも冷たい飲み物を飲む

冷たいもののとりすぎは体の中を冷やしてしまい、
胃腸に負担をかけてしまうこともあります。
冷房の効いた部屋では常温以上のものを飲むなど、工夫しましょう。

『上手な飲み方』

水分を補給する場合には、一度にたくさん飲むよりもコップ１杯程度をこまめに飲むほうが理想的だと言われています。

例えば、コップ１杯が約200ﾐﾘﾘｯﾄﾙだとすると、 １日７〜８杯で1.5ﾘｯﾄﾙになります。

水分補給のタイミングをいくつか覚えておきましょう。

★　朝起きたとき

朝、喉が渇いて目が覚めたという経験が皆さんにもあるのではないかと思いますが、私たちは、寝ている間にも汗をかいています。
血液の粘度も高くなっているため、朝の水分補給はとても大切です。

★　運動（活動）するとき

大量の汗をかくと、水分と一緒にミネラルも失われてしまいます。
人間は、体重の２％の水分を失うと軽い脱水状態になりますので、汗をかくときには特に意識して水分補給しましょう。

★　入浴するとき

入浴の前後にはしっかりと水分を補給するようにしましょう。
また、半身浴などで長時間入浴される場合には、入浴中にもこまめに水分をとりましょう。

★　夜寝るとき

寝ている間にトイレに起きたくないという理由で、寝る前の水分補給を避けている方も多いのではないかと思います。
確かに、利尿作用や覚醒作用のあるカフェインを含む飲料は避けた方が無難ですが、寝ている間にも汗をかくため、寝る前にも適度な水分補給が大切です。

『スポーツ中の上手な水分補給法』

(1)まず、普段からスポーツをしている方はスポーツ前後に体重を測り、運動前の体重の1％以上減らないように気を　つけてください。

(2)スポーツ中にのどが渇いたと感ずる時には既に脱水が始まっています。
スポーツの種類や程度にもよりますが、15分位毎に100ﾐﾘﾘｯﾄﾙ程度の水分を取るのがコツです。
30分毎の200ﾐﾘﾘｯﾄﾙでもいいと思います。

(3)軽く汗をかく程度であれば最初は水分だけでもいいのですが、多く汗をかき出したら塩分の入った飲料を飲んでください。
1kg以上も体重が減るような場合、塩分補給は必須となります。
塩分の目安は0.1〜0.2％（100ﾐﾘﾘｯﾄﾙ中の食塩100〜200mg、ナトリウムにして40〜80mg）程度です。

(4)カロリー補給にも役立ちますから2〜3％程度の糖分を含んだドリンクがいいと思います。
かなり激しく動いている時は胃腸の働きも落ちていますから5％以上の濃い糖分は薄めて飲んだ方がいいと思います。

(5)冷たい飲み物は気持ちがいいのですが、冷たすぎると吸収が悪いので、5〜15度がいいといわれています。

(6)汗をかいた後のビールを初めとするアルコール飲料は利尿作用があり、脱水の解消にはなりません。
丹沢の低い山等は、500ﾐﾘﾘｯﾄﾙのペットボトルのスポーツドリンクやお茶を2本ザックに入れて出掛けてると良いようです。


(^o^)いい汗をかき、いい水分補給を行なって夏バテを乗り切り、夏のスポーツを楽しみましょう。